Rozgrzewka przed wyruszeniem na trasę to konieczność.
- W ten sposób przygotujemy układ krążenia i oddechowy oraz aparat mięśniowo-więzadłowy do wzmożonego wysiłku - tłumaczy chrzanowska biegaczka Aleksandra Jachimczyk. Jej zdaniem wystarczy, jeśli rozgrzewce poświęcimy od pięciu do dziesięciu minut. W tym czasie możemy maszerować, truchtać lub zrobić krótki marszobieg. Wskazane jest także wykonanie skłonów, wykroków, wymachów, wspinania na palcach, skrętów tułowia i krążenia ramion. Ćwiczyć powinniśmy swobodnie, bez zbędnego „napinania się". Prawidłowa rozgrzewka nie może sprawiać problemu wysiłkowego. Gdy pojawia się po niej duża zadyszka, a pot leje się strumieniami, to oznaka, że wstępny wysiłek był zbyt intensywny. Każdy miłośnik biegania musi znaleźć taki sposób rozgrzewki, jaki uzna za najbardziej odpowiedni.
- Jeśli wybieramy się na trening wieczorny, to nie ma problemu, bo całodzienna aktywność sprawiła, że mięśnie są rozgrzane. Gdy biegamy wcześnie rano, wtedy tych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni musi być więcej. Należy zadbać zwłaszcza o ruchomość stawów, by uniknąć kontuzji - zauważa Jerzy Kryjomski, trener biegaczy na orientację w KS Kościelec Chrzanów.

Swoich zawodników przyzwyczaił do rozgrzewania najpierw górnych partii ciała, a na końcu dolnych. Zwykle po biegu bolą nas ręce. Dlatego, przygotowując się do treningu, nie należy zapominać o pasie barkowym i całym grzbiecie oraz mięśniach brzucha.

Po biegu czeka nas rozciąganie
- Niektórzy wykonują je już przed biegiem. Z mojego doświadczenia wynika, że nie jest to dobry pomysł, bo mięśnie nie są wtedy rozgrzane - zauważa Aleksandra Jachimczyk. Po co potrzebne jest rozciąganie? Żeby przywrócić do normalnego stanu mięśnie przykurczone wskutek wysiłku. Bagatelizując ten element, narażamy się na ograniczanie zakresu ruchu, naciągnięcia, naderwanie mięśnia lub bóle w przeciążonych stawach. Wystarczy poświęcić na to kilka minut. By na przykład rozciągnąć mięśnie pośladkowe, można położyć się i ugiąć nogi w kolanach. Lewą stopę kładziemy na prawym udzie, nad kolanem. Obejmując prawe udo, delikatnie przyciągamy je do siebie. Lewe kolano trzymamy maksymalnie w bok. Łagodnie przyciągamy lewe udo, jednocześnie odpychając prawe kolano. Po kilkunastu sekundach zmieniamy ustawienie.
(MOR)
Przełom nr9 (1182) 4.3.2015