Ćwicz równowagę, by być sprawniejszym na starość

Równowaga jest jednym z najważniejszych składników umiejętności motorycznych. Zależne od dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi są także koordynacja ruchowa i zwinność. Zaburzenia tych zdolności są główną przyczyną upadków i urazów, których konsekwencją są niepełnosprawności osób starszych, a obecnie także młodszych - zwraca uwagę dr Grzegorz Mańko, adiunkt CM UJ, specjalista fizjoterapii w Małopolskim Szpitalu Rehabilitacyjnym w Krzeszowicach, i podpowiada, co robić, by te zaburzenia wyeliminować lub przynajmniej ograniczyć. 

Szukając ulgi w bólu, a również zapobieganiu dysfunkcjom wybieramy raczej metody pasywne, tzn. takie gdzie terapeuta wykonuje zabieg, a pacjent jest bierny. Lubimy zabiegi, masaże i kąpiele. Jak już ćwiczymy to zwykle są to proste ruchy niewymagające koncentracji i zaangażowania wszystkich zmysłów. 

Osłabienie koordynacji i równowagi ma wiele przyczyn. Warto się zastanowić, ile razy w ciągu dnia stymulujemy te zdolności - postoimy chwile na jednej nodze, staniemy z zamkniętymi oczami na niestabilnym gruncie, pochodzimy boso.

Stopniowanie trudności

Równowagę możemy stymulować na wiele sposobów. Sporo słyszy się o ćwiczeniach i treningach  sensomotorycznych. Podstawą prowadzonej terapii z pacjentem jest stosowanie dużej liczby ćwiczeń równoważnych i utrzymywania ciała w różnych pozycjach. Ćwiczenia wykonuje się zarówno z kontrolą, jak i bez kontroli wzroku. Prowadzone powinny być w warunkach statycznych (utrzymywanie stabilnej pozycji ciała) i dynamicznych (utrzymywanie stabilnej pozycji ciała w trakcie wykonywania ruchu lub wytrącenia z równowagi).

Zaczynamy od ćwiczeń w pozycjach stabilnych przechodząc stopniowo do coraz bardziej niestabilnych. Takie działanie zwiększa obciążenie stymulowanego pacjenta i poziom trudności wykonywanych ruchów. Do ćwiczeń stosujemy elastyczne podłoże w postaci mat lub dmuchanych poduszek a także piłek. Zmniejszone pole podparcia uzyskujemy, wykonując ćwiczenia stojąc jednonóż lub w pozycjach niskich opierając ciężar ciała na rękach lub przedramionach.

Po co te ćwiczenia?

Różnorodne techniki stymulacji sensorycznej  pobudzają określone typy receptorów, dzięki czemu otrzymywana jest odpowiedź w postaci zmiany napięcia mięśni i tkanek okołostawowych. Celem stymulacji jest wzmocnienie odruchowej stabilizacji stawu. Dobra stymulacja powoduje, że uszkodzone receptory regenerują się lub ich funkcje zostają przejmowane przez inne. Dzięki ćwiczeniom narząd ruchu pracuje w sposób bardziej skoordynowany i umożliwia lepsze, a przede wszystkim bezpieczniejsze funkcjonowanie w codziennym życiu.

Celem ćwiczeń jest także przywrócenie prawidłowego balansu mięśniowego. To właśnie zaburzenie współpracy poszczególnych zespołów mięśniowych prowadzi do chronicznych przeciążeń, a te z kolei do degeneracji powierzchni stawowych i przewlekłego bólu. Przewlekłe napięcie przyczynia się też do łatwiejszego aktywowania procesów zapalnych.

Poza przywracaniem prawidłowej funkcji receptorów czucia głębokiego po urazie aparatu torebkowo-więzadłowego, ćwiczenia sensomotoryczne znajdują powszechne wykorzystanie w przygotowaniu ruchowym dla osób aktywnych fizycznie i sportowców na różnym poziomie zaawansowania. Prowadzenie odpowiednich ćwiczeń sensomotorycznych daje możliwość lepszego przygotowania się do wzmożonej aktywności fizycznej. Ćwiczenia sensomotoryczne przyczyniają się również do zmniejszenia ryzyka odniesienia kontuzji poprzez przyspieszenie reakcji na dynamiczną zmianę pozycji ciała. 

Trening w wodzie

Bardzo duże możliwości daje nam środowisko wodne, zwłaszcza u osób po problemach z błędnikiem, amputacjach kończyn dolnych, czy też innymi schorzeniami. Właściwości wody powodują to, że staje się ona idealnym środowiskiem do nauki komunikacji neuromięśniowej.

Odpowiednio przygotowany trening w wodzie, ale też proste ćwiczenia pozwalają doskonalić równowagę oraz koordynację ruchową. Podczas pracy w środowisku wodnym równowaga jest dynamiczna, ponieważ sam ruch jest dynamiczny. Ruch w głębokiej wodzie z wykorzystaniem różnego rodzaju przyborów wypornościowych, potęgujących stan braku równowagi, mają na celu poszukiwanie właściwych rozwiązań dla doskonałego ruchu. Nauka odpowiedniego ułożenia ciała, świadomości wykonywanych ruchów, napięcia i rozluźnienia ciała, a także maksymalnego wykorzystania własnych możliwości, to nic innego jak trening czucia głębokiego w wodzie. Taka aktywność praktycznie jest niemożliwa do przeprowadzania w tak intensywny i zarazem bezpieczny sposób na sali.

Ćwiczenia sensomotoryczne

Jakie ćwiczenia warto więc wykonywać? Podstawą jest powtarzanie ćwiczeń równoważnych i utrzymywania ciała w różnych pozycjach. Ćwiczenia wykonuje się zarówno z kontrolą, jak i bez kontroli wzroku. Powinny być prowadzone w warunkach statycznych (utrzymywanie stabilnej pozycji ciała) jak i dynamicznych (utrzymywanie stabilnej pozycji ciała w trakcie wykonywania ruchu lub wytrącenia z równowagi).

Zaczynamy od ćwiczeń w pozycjach stabilnych przechodząc stopniowo do coraz bardziej niestabilnych. Takie działanie zwiększa obciążenie i poziom trudności wykonywanych ruchów. Do prowadzenia ćwiczeń stosujemy elastyczne podłoże w postaci mat, dmuchanych poduszek i piłek.

Celem takich ćwiczeń jest także przywrócenie prawidłowego balansu mięśniowego. To właśnie zaburzenie współpracy poszczególnych zespołów mięśniowych prowadzi do chronicznych przeciążeń, a te z kolei do degeneracji powierzchni stawowych i przewlekłego bólu. Długotrwałe napięcie przyczynia się też do łatwiejszego aktywowania procesów zapalnych.

Ćwiczenia sensomotoryczne przyczyniają się również do zmniejszenia ryzyka odniesienia kontuzji poprzez przyspieszenie reakcji na dynamiczną zmianę pozycji ciała. Okazuje się, że wiele problemów związanych z uszkodzeniem aparatu torebkowo-więzadłowego jest związanych z nieprawidłową pracą receptorów czucia głębokiego.

Ćwiczenia można wykonać w domu bez specjalistycznego sprzętu, np. stając na dwóch poduszkach i wykonując balans tułowia we wszystkie strony. Jeśli damy radę, to robimy drugą serię z zamkniętymi oczami. Bardzo dobrym ćwiczeniem jest też wciskanie stopami piłki albo poduszki do ściany w pozycji leżącej.

Stopa na początek

Trening warto rozpocząć od ćwiczeń stopy. To niezwykle istotny, choć często pomijany, element treningu. Budowa anatomiczna stopy została ukształtowana w taki sposób, aby mogła przenosić obciążenia zarówno podczas stania, jak i przemieszczania się.

Jej prawidłowe funkcjonowanie jest uzależnione od oddziałujących między sobą mięśni i ruchów poszczególnych stawów. Współpraca tych elementów daje możliwość poruszania się po różnych rodzajach nawierzchni.

Stopa zbudowana jest z 26 kości, które codziennie dźwigają nasze ciało. Prawidłowo zbudowana i ukształtowana stopa ma trzy punkty podparcia. Są to miejsca najbardziej obciążane podczas chodu: w obrębie guza piętowego, głowy pierwszej kości śródstopia i głowy piątej kości śródstopia.

Bardzo często zdarza się, że te punkty zmieniają swoje położenie w wyniku wrodzonych lub nabytych wad (np. płaskostopie podłużne i wtórne, szpotawość stóp, wrodzone skrócenie kończyn dolnych). Podczas stania na poduszkach i na niestabilnym gruncie w bardzo wydajny sposób możemy pracować nad stabilizacją, a tym samym korygować jej obciążenie i wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za jej wysklepienie.

Trening stopy wpływa na prawidłowe ustawienie całej kończyny (stawu skokowego, kolanowego i biodrowego), a tym samym prawidłową pracę całego organizmu. Warto też stopy masować i zwrócić uwagę na odpowiednie obuwie, bo są tam receptory odpowiadające za wszystkie funkcje w organizmie.

Rower i nordic walking

Bardzo dobrą aktywnością angażującą zmysł równowagi w połączeniu z naprzemienną i rytmiczną pracą ciała będzie rower, a także nordic walking. Integracji zmysłów przy ćwiczeniach będzie też sprzyjała muzyka i aktywność w plenerze.

Warto pamiętać, że równowaga i koordynacja to kluczowe zdolności motoryczne organizmu decydujące o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Systematyczne ćwiczenia równoważne spowodują, że nasze aktywności, a zwłaszcza poruszanie się będą bardziej pewne i płynne, a przez to bardziej ekonomiczne. Przyczyni się to do eliminacji wielu niepotrzebnych napięć w ciele co zredukuje przeciążenia, bóle, a nawet poprawi ciśnienie krwi. Czując się bardziej pewnie i stabilnie będziemy mieć więcej chęci do podejmowania aktywności ruchowej.