Dieta wegetariańska – co jeść, żeby była pełnowartościowa?

Źle zbilansowana dieta wegetariańska, tak jak każda inna, może wpłynąć negatywnie na funkcjonowanie organizmu. Pod warunkiem, że stawiamy na naturalne, niskoprzetworzone i ekologiczne produkty wegetarianizm może okazać się najlepszą rzeczą, jaką zrobimy dla naszego ciała. Ważne jest, żeby do diety włączyć takie składniki, jak białko, żelazo, wapń i witamina B12. Są to substancje, które w diecie konwencjonalnej dostarczane są głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego. Często po przejściu na dietę wegetariańską pojawia się problem, żeby dostarczyć je w odpowiedniej ilości, co może przyczynić się do niedoborów pokarmowych.

Tymczasem składniki te obecne są również w żywności roślinnej. Trzeba tylko wiedzieć, po jakie produkty sięgać, by dostarczyć je w odpowiednich ilościach. Wyjątek stanowi witamina B12, która występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, głównie w mięsie. Nabiał i jajka nie są wystarczającym jej źródłem. Dlatego wegetarianie powinni regularnie suplementować witaminę B12.

Zobacz także: https://foodsbyann.com/Levann-Supplements-ccms-pol-95.html

Dieta wegetariańska – białko

Większość tego, co jemy, dostarcza nam pewnej ilości białka. Mało jest jednak produktów, w których białko to byłoby dla nas pełnowartościowe (zawierało wszystkie niezbędne aminokwasy). Nawet mięso nie jest pod tym względem idealne. Produkt, który zawiera najlepszej jakości białko to jajko. Białko jaja kurzego jest uznawane za białko wzorcowe – zawiera komplet 8 niezbędnych aminokwasów i ma najwyższy poziom przyswajalności.

Ale na jajkach nie kończą się dobre źródła białka w diecie wegetariańskiej. Każda roślina zawiera aminokwasy, a dobierając produkty w odpowiedni sposób, możemy dostarczyć je we właściwych proporcjach. Zaleca się łączenie produktów zbożowych z roślinami strączkowymi lub produktami mlecznymi. Niekoniecznie w tych samych posiłkach. Najważniejsze, żeby produkty te znalazły się w całodziennym jadłospisie. W ten sposób dostarczymy sobie pełnowartościowe białko każdego dnia.

Dobrym źródłem białka, które warto włączyć do wegetariańskiej diety, są makarony ekologiczne z roślin strączkowych. Zamienią one zwykły, wysokowęglowodanowy posiłek w danie, dostarczające pełnowartościowych protein.

Żelazo w diecie wegetariańskiej

Żelazo kojarzy się wielu osobom z produktami pochodzenia zwierzęcego – wątróbką i czerwonym mięsem. W rzeczywistości wiele produktów roślinnych jest też dobrym źródłem tego pierwiastka. W mięsie znajduje się co prawda żelazo lepiej przyswajalne – hemowe. W roślinach znajdziemy za to żelazo niehemowe, które jest mniej dostępne dla organizmu. Jednak dzięki zastosowaniu kilku prostych zasad, dieta wegetariańska również może dostarczyć ten składnik w odpowiedniej ilości.

Bogate w żelazo są takie produkty, jak: soczewica, biała fasola, tofu, tahini, pestki dyni, pestki słonecznika, masło orzechowe, płatki owsiane, morele suszone, figi suszone, żółtko, natka pietruszki i wszystkie zielone warzywa. Aby wspomóc wchłanianie żelaza niehemowego w diecie wegetariańskiej, do potraw należy dodawać źródła witaminy C, np. sok z cytryny do sałatki. Podobne działanie ma kwas mlekowy, znajdujący się w kiszonych warzywach i fermentowanych produktach mlecznych.

Źródła wapnia w diecie wegetariańskiej

Głównym źródłem wapnia w diecie wegetariańskiej jest oczywiście nabiał. Jednak nie zawsze zjadamy go w odpowiednich ilościach. Są też wegetarianie, którzy eliminują go ze swojego menu. Wówczas trzeba znaleźć dobre alternatywy dla nabiału w diecie wegetariańskiej. Są nimi na przykład napoje roślinne, które pod względem składu przypominają mleko. Warto też zadbać o obecność w diecie, takich produktów, jak: zielone warzywa (np. brokuł, jarmuż), produkty sojowe wzbogacone wapniem (np. tofu), fasola, bataty, a także mak, ziarna sezamu i suszone figi.