Czy można brać kreatynę codziennie?

Lepiej wybrać jabłczan kreatyny czy monohydrat kreatyny? Czy suplement w kapsułkach szkodzi bardziej niż w proszku lub tabletkach? Jak dawkować ten najpopularniejszy suplement by uniknąć skutków ubocznych? Pytania o monohydrat kreatyny padają codziennie i są ich setki - czy to dobra forma wysokiej jakości kreatyny, jak dawkować, czy stymuluje anabolizm mięśniowy, czy szkodzi? - dziś rozwiejemy nieco wątpliwości.

Czym są suplementy diety i czy mogą szkodzić?

Suplementy diety, zgodnie z aktualnymi przepisami prawa, są środkami spożywczymi, których zadaniem jest wprowadzenie do organizmu witamin, składników mineralnych bądź też innych substancji, które wywierały będą efekt fizjologiczny. Jednocześnie suplementy (zarówno substancje w nich zawarte, jak i proponowane dawki) nie powinny działać szkodliwie na organizm ani zaburzać żadnych z jego funkcji. Jedynym zagrożeniem może być nieracjonalne przyjmowanie dużej ilości suplementów (co może prowadzić do interakcji), przekraczanie zalecanych dawek jednorazowych/dziennych lub zanieczyszczenie środka substancjami które się w nim znaleźć nie powinny.

Czym jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna jest pochodną aminokwasu, wytwarzaną naturalnie w organizmie człowieka i wielu innych zwierząt. Jest substancją niezbędna dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania energetycznego komórek, w szczególności komórek tkanki mózgowej i tkanki mięśniowej. Kreatyna wytwarzana jest w procesie przemian argininy, metioniny i glicyny, a następnie magazynowana (głównie w mięśniach) i wykorzystywana w miarę potrzeb. W organizmie keratyna występuje w dwóch formach - kreatyny wolnej lub związanej z fosforanem - fosfokreatyny.

W organizmie kreatyna odpowiada za powstawanie energii (przyspiesza tempo resyntezy atp), charakteryzuje ją także, niezależna od działań pro-energetycznych, możliwość stymulowania produkcji czynników wzrostu, a w dalszej kolejności komórek satelitarnych, wzmagając syntezę białek mięśniowych. Bardziej po ludzku - kreatyna wspiera regenerację mięśni i ich wzrost |(wpływ anaboliczny), a w trakcie wysiłku przyspiesza możliwości odbudowy źródeł energii pozwalając na wykonywanie cięższych i bardziej forsownych zadań. Prócz przyrostu siły i masy mięśniowej w badaniach naukowych notuje się także np. poprawę wysokości skoku dosiężnego, generowanej mocy, szybkości w sprintach czy czasu reakcji u osób z nieco pogorszonymi funkcjami poznawczymi.

Jaką formę kreatyny wybrać?

Rodzaj kreatyny to kolejny częsty dylemat, a niepotrzebnie. Najstarszym, najlepiej przebadanym związkiem jest monohydrat kreatyny. Jego cząsteczka, stosowana w badaniach naukowych, daje najlepsze efekty. Każdy inny związek chemiczny oparty na kreatynie powstaje poprzez połączenie kreatyny z inną cząsteczką. Dobrym przykładem, równie popularnym na rynku, jest jabłczan kreatyny, który w cząsteczce prócz kreatyny zawiera kwas jabłkowy.

W efekcie - w suplemencie kreatynowym opartym o inną formę niż monohydrat - kreatyny będzie mniej. Istnieje wiele form kreatyny, jednak monohydrat to najlepszy wybór

Jak dawkować kreatynę? Czy można przyjmować ją codziennie?

Nie tylko można, ale wręcz powinno się sięgać po kreatynę każdego dnia! Sportowiec systematycznie stosujący kreatynę zwiększa jej zasoby w komórkach mięśniowych (komórkach mięśni szkieletowych).

Dawkowanie kreatyny można ustalić na 2 sposoby - albo przyjmujesz 5 g każdego dnia albo wyliczasz dawkę indywidualną. Najpopularniejszy przelicznik to 0,03 g kreatyny na kg masy ciała. Taka ilość potęguje przyrost masy mięśniowej i pozwala poprawiać wyniki sportowe

Lepsze tabletki, kapsułki czy proszek?

To czy przyjmiesz kreatynę w formie proszku czy wolisz kreatynę w postaci tabletek lub kapsułek - nie robi żadnej różnicy. Stosuj to co jest dla Ciebie wygodniejsze!

Podniesienie wydajności kreatyny możesz za to uzyskać dodając do niej węglowodany lub węglowodany z białkiem.