Nie masz konta? Zarejestruj się

Porady

Indeks glikemiczny trzeba stosować z głową

28.02.2018 13:39 | 0 komentarzy | 2 176 odsłony | red

Aby utrzymać stężenie glukozy w normie trzeba wiedzieć, czy zjedzenie jakiegoś przysmaku nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru. W określeniu parametrów poszczególnych produktów pomoże indeks glikemiczny (IG).

0
Indeks glikemiczny trzeba stosować z głową
Wiesz coś więcej na ten temat? Napisz do nas

Indeks glikemiczny klasyfikuje artykuły żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi. Im wyższa wartość IG produktu lub posiłku, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jego spożyciu.

Gdy używamy głównie składników pożywienia o wysokim indeksie glikemicznym, wzrost zawartości glukozy we krwi pobudza komórki trzustki do wydzielania nadmiernych ilości insuliny. Stanowi też bodziec stymulujący magazynowanie składników energetycznych przez tkanki wrażliwe na insulinę (również tkankę tłuszczową). Oznacza to, że tyjemy. A na dodatek chce nam się sięgać po kolejne przekąski, gdy poziom glukozy gwałtownie spadnie. Takie odżywianie na dłuższą metę może skończyć się cukrzycą. Dla odmiany produkty o niskim IG pozwalają utrzymać na dłużej uczucie sytości i nie chce nam się podjadać.

W tabeli podajemy, które produkty mają niski, wysoki i średni indeks. Są jednak zasady, których warto przestrzegać. Powinniśmy wybierać do zjedzenia mniej dojrzałe owoce. Warto postawić na pełnoziarniste produkty zbożowe. Nie należy długo gotować ryżu, kaszy, makaronu lub ziemniaków. Powinniśmy unikać słodkich ciast i cukierków, napojów oraz soków owocowych (nawet tych 100-procentowych). Nie należy dosładzać kawy i herbaty.

Jednak trzeba zachować także zdrowy rozsądek. Dieta oparta ślepo na produktach o niskim IG może bowiem skończyć się po latach na przykład silnym odwapnieniem kości lub uszkodzeniem nerek.
- Podstawowa zasada jest taka, że nie powinniśmy kierować się głównie indeksem glikemicznym pojedynczych produktów, ale uwzględniać go przy komponowaniu posiłków. Musimy choćby pamiętać, że ten sam produkt, o wyższej temperaturze, ma wyższy indeks glikemiczny, niż o niskiej. Lepiej więc unikać gorących potraw - radzi dietetyk Beata Głowacka, prelegent Klubu Zdrowia w Chrzanowie.

I poleca wypróbować metodę zastępowania składników o wysokim IG podobnie działającymi, ale o niskim indeksie.
- Jeśli zjemy razem ugotowanego ziemniaka, duszoną marchewkę, burgera buraczanego a na deser owocowy koktajl na bazie banana, mango i mleka ryżowego, to wypadkowy indeks glikemiczny okaże się bardzo wysoki. Po posiłku poczujemy błogie nasycenie, ale będziemy mieli ochotę posiedzieć w fotelu. Natomiast gdy do ziemniaka dodamy zieloną sałatę z pomidorem, cukinią, cebulką, potrawkę z soczewicą i mieszankę warzyw, wypadkowy IG okaże się przyjazny. A po posiłku będziemy mieli ochotę na spacer - zaznacza Beata Głowacka, prowadząca kulinarnego bloga.

IG odnosi się tylko do produktów zawierających węglowodany. A zatem fakt, że smażony kotlet schabowy w panierce ma niski indeks glikemiczny nie oznacza, że można go jeść do woli. To samo dotyczy kawy i herbaty. Mają niski IG, ale są używkami, więc rozsądek jest jak najbardziej wskazany.

Oprócz indeksu glikemicznego ważny jest tzw. ładunek glikemiczny. Uwzględnia nie tylko jakość, ale także ilość węglowodanów zawartych w danym produkcie. I dlatego pozwala przewidzieć wzrost poziomu glukozy po posiłku. Można to przedstawić na przykładzie arbuza. Jego IG jest wysokie i wynosi 72. Jednak przeciętna porcja arbuza zawiera tylko kilka gramów węglowodanów przyswajalnych. Czyli ładunek glikemiczny jest niski i po jej zjedzeniu nie musimy się martwić o poziom cukru. (RAT)

Niski indeks glikemiczny (poniżej 40)
mają m.in.: cebula, grzyby, ogórek, warzywa zielonolistne, wiśnie, gruszka, owoce cytrusowe, pomidory, fasola, nasiona i pieczywo chrupkie

Średni indeks glikemiczny (od 40 do 60)
posiadają m.in.: chleb i makaron razowy, kasza gryczana i pęczak, morele, winogrona, ketchup, musztarda

Wysoki indeks glikemiczny (powyżej 60)
mają m.in.: dojrzałe banany, kasza manna, cukier, ziemniaki pieczone, piwo, chipsy, napoje gazowane

Przełom nr 8 (1333) 21.2.2018