VADEMECUM ROWERZYSTY CZ. 4. By tryskać energią, jeżdżąc na rowerze, warto jeść lekkostrawne potrawy. Trzeba także pamiętać o systematycznym uzupełnianiu utraconej wody i elektrolitów.

- Potrzebujemy głównie zwykłej wody. Dlatego niewskazane są kolorowe napoje, bo organizm, przetwarzając je na wodę, straci sporo energii. Radzę zaczynać dzień od dwóch szklanek. Osobiście preferuję picie przegotowanej wody z kranu. Trzeba ją tylko zostawić na dobę w szklanym naczyniu, by odparowały wszystkie niepożądane składniki. Pić powinniśmy małymi łykami, by jak najlepiej przyswoić płyn. Testem na poziom nawodnienia jest obserwowanie koloru moczu. Czym jaśniejszy, tym lepiej - radzi Jarosław Woźniak, prelegent Klubu Zdrowia w Chrzanowie.

W przypadku cyklistów ten przepis na odpowiednie nawodnienie trzeba nieco zmodyfikować. Przy jeździe trwającej dłużej niż dwie godziny warto uzupełnić elektrolity napojem izotonicznym. Elektrolity to minerały w rodzaju wapnia, magnezu i potasu. Niosą ładunek elektryczny niezbędny do skurczu mięśni i utrzymania odpowiedniego poziomu nawodnienia. Zaburzenia równowagi elektrolitowej mogą powodować skurcze, a podczas upałów - udary cieplne. W sklepach kupimy gotowe napoje izotoniczne. Jednak można samemu przyrządzić sobie taką miksturę.

- Do litra wody warto dodać trzy łyżeczki miodu, pół wyciśniętej cytryny oraz szczyptę soli. Piję regularnie taki napój, który dobrze nawadnia i gasi pragnienie. Przestrzegam za to przed napojami gazowanymi - mówi Zbigniew Grabowski, właściciel sklepu rowerowego w Chrzanowie.

Po intensywnym wysiłku musimy pamiętać nie tylko o piciu, ale i jedzeniu.
Dieta rowerzysty powinna zawierać aż 60 procent węglowodanów. Organizm szybko je trawi i zamienia na glukozę. Dobrym źródłem węglowodanów są płatki owsiane, makaron, ryż, owoce, warzywa, pełnoziarniste pieczywo. Ważnym składnikiem pożywienia jest białko (najlepiej, by stanowiło 15 procent zjadanych kalorii) i  tłuszcz (20-25 procent). Białko odbudowuje i wzmacnia system odpornościowy. Bogate w niego są m.in. ryby, chude mięso, jaja, jogurty, sery i mleko. W przypadku tłuszczów warto postawić na oleje, awokado, nasiona czy siemię lniane.

- Nie ruszajmy w drogę bezpośrednio po obfitym posiłku. Wtedy nie mamy na nic siły, bo żołądek intensywnie pracuje. Warto na rower zabrać coś słodkiego lub owoc. Osobiście preferuję krówki i daktyle - dodaje Zbigniew Grabowski.
Marek Oratowski
Przełom nr 18 (1191) 6.5.2015