Tłuszcze często bywają demonizowane, co jest olbrzymim błędem. Okazuje się bowiem, że nie wszystkie wykazują się negatywnym wpływem na funkcjonowanie organizmu. Co więcej - niektóre z nich są wręcz do tego niezbędne. O jakich tłuszczach mowa? Które warto włączyć do swojej codziennej diety, a które z nich raczej omijać szerokim łukiem? Sprawdź!

Tłuszcze - jaką rolę odgrywają w organizmie?

Tłuszcze odgrywają bardzo istotną rolę w ludzkim organizmie. Powód? Stanowią one podstawowe źródło energii, a także jest ona w nich magazynowana i przechowywana. Są one kumulowane w formie adipocytów, które znajdują się w tkance tłuszczowej. Jej poziom zmienia się wraz z wiekiem, jak również zależy od płci - u kobiet stanowi ok. 20-30% całkowitej masy ciała, podczas gdy u mężczyzn o ok. 10% mniej. 

Nie bez znaczenia pozostaje również to, że tłuszcze są podstawowym elementem składu tkanki mózgu, a także układu nerwowego. Ponadto wchodzą one w skład błon komórkowych całego organizmu. Bez nich niemożliwe jest płynne przesyłanie informacji, dlatego często nazywane są naturalnymi łącznikami.

Tłuszcz jest także niezbędny do produkcji hormonów płciowych, a także kory nadnerczy. Oprócz tego stanowi nie tylko rozpuszczalnik dla niektórych witamin, takich jak wit. A, D, i E, ale także umożliwia ich wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Tłuszcz wpływa również na Twój komfort termiczny - zapobiega nadmiernej utracie ciepła. Pełni także rolę swego rodzaju “poduszki ochronnej” dla narządów wewnętrznych, zabezpieczając je tym samym przed uszkodzeniami i urazami mechanicznymi.

Tłuszcze - podstawowe rodzaje

Tłuszcze tłuszczom nierówne, choć wszystkie składają się z dwóch segmentów. Pierwszy z nich to frakcja zmydlająca się - mowa o glicerolu. To właśnie z nim łączą się kwasy tłuszczowe, na które składają się atomy węgla, wodoru i tlenu. Druga to natomiast frakcja niezmydlająca się - są to m.in. przeciwutleniacze czy też witaminy.

Ze względu na pochodzenie, tłuszcze można podzielić na:

• zwierzęce,
• roślinne.

Ponadto występują w różnych postaciach - nie tylko płynnej (np. olejów), ale także stałej (np. masło czy smalec).

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone

Jak już wspomnieliśmy, w tłuszczach występują kwasy tłuszczowe. To właśnie w dużej mierze od nich zależy, z jakimi właściwościami danego tłuszczu mamy do czynienia.

W pierwszej kolejności weźmy na tapet nasycone kwasy tłuszczowe. Ich budowa cząsteczkowa pozbawiona jest wiązań podwójnych. Stanowią one źródło energii dla każdego organizmu, a przy tym wchodzą w skład błon komórkowych. Ponadto umożliwiają rozpuszczanie niektórych witamin i ułatwiają ich wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Musisz jednak wiedzieć, że ich nadmierne spożycie wiąże się z ryzykiem podwyższenia poziomu złego cholesterolu we krwi, jak również tego całkowitego. Efekt? Większe prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym m.in. miażdżycy czy choroby wieńcowej.

W poczet nasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy m.in. kwas:

• stearynowy,
• palmitynowy,
• masłowy.

Bardzo często wykorzystywane są w branży spożywczej z uwagi na odporność na wysokie temperatury. Ich podstawowymi źródłami w diecie są takie produkty jak np. masło, smalec, ser, produkty czekoladowe, olej palmowy czy też tłuste mięso.

Na drugim biegunie znajdują się nienasycone kwasy tłuszczowe. Posiadają one jedno wiązanie podwójne (kwasy jednonienasycone) lub więcej (kwasy wielonienasycone).

W pierwszej kolejności bierzemy pod lupę kwasy jednonienasycone (JNKT). To przede wszystkim kwas oleinowy, którego cennym źródłem jest np. dobrej jakości oliwa z oliwek. Ponadto występuje on także w oleju rzepakowym, słonecznikowym czy też z awokado.

Jeśli staną się alternatywą dla nasyconych kwasów tłuszczowych, możesz liczyć na szereg korzyści dla zdrowia. Mowa przede wszystkim o np. poprawie profilu lipidowego i tym samym zapobieganiu chorobom układu krążenia. 

Przedstawicielami grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim omega-3 i omega-6. Bardzo istotne jest to, że ludzki organizm nie syntetyzuje ich samodzielnie - przynajmniej nie w stopniu wystarczającym do pokrycia dziennego zapotrzebowania na nie.

Wśród kwasów omega-3, których nie warto żałować swojemu organizmowi można zaliczyć m.in.:

• kwas ALA (alfa-linolenowy),
• kwas DHA (dokozaheksaenowy),
• kwas EPA (eikozapentaenowy).

Dlaczego należy pamiętać o nich przy komponowaniu codziennego jadłospisu? Duży wpływ na to mają ich cenne właściwości przeciwzapalne oraz immunostymulujące. Ponadto przyczyniają się do obniżenia poziomu złego cholesterolu i tego całkowitego, jak również stężenia trójglicerydów. 

Tłuszcze zwierzęce i roślinne - których spożywać więcej?

Tłuszcze zwierzęce można spożywać, jednak trzeba szczególnie uważać z ich ilością. Zdecydowanie lepiej warto zastąpić je tłuszczami roślinnymi, dzięki czemu skutecznie zminimalizujesz ryzyko rozwoju nie tylko chorób sercowo-naczyniowych, ale także cywilizacyjnych czy też nowotworowych. Przykład? Masło lub smalec zamień na oliwę z oliwek extra virgin.